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筋トレをすると代謝が上がって脂肪が燃焼されやすいと言います。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と比べて室内でできる筋トレは、
特に何もしていない女性にとっては、はじめやすい運動と言えます。
前回は、ダイエットで痩せるための有酸素運動と無酸素運動の違いにて、
太ってしまったことが気になって痩せるために運動を行う人は多いですが、
有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの違いについてお伝えしました。
今回は、女性が痩せるための筋トレと基礎代謝についてです。
ダイエットで筋トレを行う女性は意外と多いです。
なぜなら室内で行える運動なので非常にお手軽だからです。
食事制限をしていてもついつい食べ過ぎてしまう人でも、
また有酸素運動を行ってても途中で続かなくなった人でも、
何となく筋トレだけは続いていたりしないでしょうか。
筋トレをするためだけにわざわざジムに通う必要もないですし、
外でジョギングをするなんて慣れていないと人目が気になります。
だけど筋トレだけをして痩せることはできるのでしょうか。
人によっては有酸素運動より無酸素運動の方が痩せやすい場合もあります。
また身体を鍛えることで筋肉質になることを気にする女性もいますね。
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筋肉と基礎代謝の関係
ダイエットでよく耳にする基礎代謝ですが、
１日、全く何もしなくても消費するエネルギーのことを言います。
言い換えると僕達が生命を維持するための最低限必要なエネルギーです。
たとえば肝臓や心臓を動かしたり血液を絶えず身体中に巡らすことです。
そこで筋トレをして筋肉を増やせば基礎代謝も増えるので、
同じような生活を送っても脂肪が燃焼されやすくなるということです。
確かに筋肉を動かすこともエネルギーなので代謝は上がります。
なので筋トレをすると太り難い身体になるとも言われます。
糖や脂肪がエネルギーとして変換されるのはミトコンドリアの働きです。
筋トレをすれば筋肉に乳酸が溜まって疲労感を感じるようになりますね。
そこでミトコンドリアは乳酸を取り去るために筋肉に働きかけます。
そこで糖や脂肪がエネルギーとして使用されることになるのです。
トレーニング後にプロテインを飲むのはその働きを助けるためです。
ですが余った糖や分解されなかった脂肪は細胞に蓄積されるので、
肥満に繋がるのでプロテインは飲みすぎると太ると言われます。
ミトコンドリアを活発化させれば代謝も上がることになるので、
必然的に脂肪は燃えやすくなるということなのです。
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筋トレをすれば痩せることができる？
「基礎代謝を上げればダイエットは成功する」
いつの間にかこのように言われていたりします。
代謝が上がればエネルギーを効率よく消費できるからです。
実際に代謝を上げることで痩せることができた女性は多いです。
ただ筋肉における基礎代謝量の割合をご存知でしょうか？
一般的には筋肉が約４割で内臓が約６割と言われています。
内臓は僕達の意識とは関係なく無意識に絶えず動き続けています。
なので内臓をコントロールすることはできません。
そうなると意識的に動かせる筋肉を鍛えることになります。
筋トレよって筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がるだけでなく、
普段の生活で身体を動かしている活動代謝も上がります。
なのでエネルギー消費効率が上がると言われているのです。
ところが最近の研究によれば筋肉の割合は２割程度と変わっています。
脳や肝臓や心臓といった内臓の方が約８割だと言うのです。
ボディビルダーが筋肉を１～２キロ増やすのに１年くらい掛かります。
そしてその１～２キロで増える基礎代謝は１５～４５キロカロリーです。
女性が筋トレをしても筋肉で太くなることは気にする必要はないのです。
確かに筋トレをすれば基礎代謝を上げることができるので、
痩せることはできますが、それは半年以上の長期で行うからです。
短期間で痩せられると過信し過ぎてはいけないのです。
カロリーを消費することは大事だけど・・・
基本的に痩せるためには、
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。
一般的な女性の基礎代謝は約１２００キロカロリーとなっており、
男性では約１５００キロカロリーと言われています。
そこに活動代謝がプラスされることで、
女性の場合は約１９００キロカロリーで、
男性の場合は約２４００キロカロリーが１日の消費です。
そこで１日３０分のウォーキングをすると、
１日約２００キロカロリーをウォーキングで消費できます。
女性の場合は２１００キロカロリーの消費になります。
だけど注意したいのは食欲が増してつい食べ過ぎてしまうことです。
せっかくウォーキングで１日の消費カロリーを増やすことができても、
その分だけ食べ過ぎてしまえば±０どころかマイナスになり兼ねません。
そこで無酸素運動の筋トレを加えればより痩せやすくなりますが、
やはり運動は上記の数字を見ても小さな積み重ねが大切なのです。
つまり運動は有酸素運動も無酸素運動も１回１回は小さい効果です。
それは食べる量をちょっと増やすだけで補えてしまう程度なのです。
痩せるためには運動はダイエットの王道
そうは言っても運動はダイエットの王道です。
単純な話、身体を動かせばエネルギーを消費するからです。
動かずにエネルギーを持て余すから脂肪として蓄えられてしまいます。
だからこそ有酸素運動でしっかりとエネルギーを消費し、
無酸素運動を行うことでエネルギーの消費効率を上げるのです。
そして摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、
食事の内容を改善したりある程度の制限を行ったりします。
大切なのは１回１回の小さなことの積み重ねです。
このコツコツとした努力でリバウンドしない理想の身体になります。
肌も美しくなって精神的にも安定して毎日が楽しくなるでしょう。
そんな姿を想像してみると少しやる気が出てきませんか？
楽しい毎日が送れることを祈っています。
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